Tjena tjena! Idag så har jag varit förskyld och lite hostig på dagen, nu på kvällen får jag också ont i halsen. Detta tror jag beror på att jag blir sjuk och det kan förknippas med en sjukdom.

Kommer troligtvis inte att träna på ett tag, beror ju på hur fort jag återhämtar mig.
Eftersom jag inte rör på mig så mycket förutom jobbet så får jag anpassa energiintaget efter energiförbrukningen. Det gör jag i och för sig annars också men det är extra viktigt nu för jag är van att äta som att jag tränar varje dag. Och då är det lätt hänt att äta lika mycket som om man tränar..

Så ingen träning blev det idag.

Men kost blev det förståss..

Frukost
500g kvarg (glömde fun light så det blev naturell idag, smakade skit)

Lunch
falukorv
vitkålsstuvning

Mellanmål
lite fil

Middag
kycklingfilé
rödbetor
lök
morötter

Må väl!

/David

Tjena, tjena bloggen! Idag har jag haft på mig mina nya strumpor som jag köpte i lördags. Pengarna gick till välgörenhet, antar jag. Hur som helst så sprang jag rätt tidigt idag med Fredrik också, länge sen man sprang med dig Fredrik. Hej fredrik! Antar att du läser detta så får väl passa på å säga att det var trevligt att springa idag, bra tempo och skön mjölksyra i slutet av rundan.

Ja, som alltid suger det rätt mycket i slutet av 5km:an i fontin. Bara backar, långa som korta, branta som branta haha. Tiden blev 25:25 enligt Fredriks pulsmätarklocka.


Vill just nu se en bild på Tomas sargade ansikte.

Kost


Innan träning
lite tunna tunna fullkornsknäck

Efter träning
protteshake (nu är det den nya burken med chokladsmak)

Lunch
farfalle (pasta, blev lite mycket pasta då det var lite kvar och ville inte lämna kvar några ynka fjärilar)
2 korvar

Mellanmål
2 morotar

Middag
falukorv
stuvad vitkål

Något mål
3 morötter
lite fil, var sugen..

Ja.. hejdå bloggen, vi ses

Må väl!

/David

Blev ingen träning idag. Vaknade rätt sent, runt 11-tiden och skulle iväg på Ale-surte - Nässjö kl 13:00. Matchen blev för övrigt 6-2 till Surte. Tycker att Peter Ward som är fystränare för laget har gjort en jävligt god insats för laget. Tränar själv med han ibland på gymmet måste jag få säga också..

Hur som helst så kände jag mig lite sänkt i kroppen, lite mysigt seg, så det var ingen idé att träna så jag laddade upp inför morgondagen istället.

Kost

Frukost
2 mackor
makrillfile i tomatsås

På matchen
1 korv med bröd

Lunch
Wook med nudlar i (samma som förra gången, fast med nudlar nu)

Middag
2 fläskkotletter utan ben
6 st klyftpotatisar
lite sås (café de Paris)

Käk
lite chips (skäms David, med det var längesen sist och deffen är snart slut)

Somnade runt halv 3 sedan..

Må väl!

/David

Tjena, tjena!

Träning

Blev en 5km runda i fredags. Mycket terräng.
Rundan var:
Sprang först vänster i början av spåret tills jag kom vid "mördarbacken", där svängde jag in på stigen som gick till Metjärn. Den stigen till Metjärn är helt jävla vrickad, man springer bara på rötter och småsten. Väldigt lätt att snubbla och bryta nacken. Väl när jag kom till Metjärn tog jag till vänster och sprang runt. Själva stigen runt sjön var lutad inåt vattnet så jag sprang med en onaturlig vinkel i högra fotleden. Vänstra var inte några problem eftersom det är lättare att vika inåt foten än att vika ut den, testa själva. Detta ledde till att jag fick ont i högra fotleden under en stor period av träningspasset.

När jag sprungit runt Metjärn sprang jag samma stig tillbaka till spåret som jag sprang till tjärnet. Det kändes också som att alla berg var lutade så att högra foten var vinklad utåt hela tiden. Detta ledde till frustration och tog lite extra energi från mig. Väl när jag kommit till spåret tog jag vänster upp i mördarbacken och fullföljde spåret.

Det hela tog ~27min, det tyckte jag var bra eftersom terrängen var hur dålig som helst.

Utvärdering och lite andra saker: Jag stötte på min klassföreståndare (Petra) som jag hade i 4-5 i början av spåret, i slutet av spåret sprang jag även förbi Linda Ek****, en upplevelse i sig.
Under all jävla terräng och rötter runt Metjärn så ramlade jag i en sån där lera-grej, min vänstra sko blev blöt och smutsig, även mitt vänstra knä.
Passet kändes tung stundtals eftersom jag käkat pizza innan och det valkades sjuka dar i framtiden.

Kost


Frukost
500g kvarg
1 macka

Lunch
pizza

Middag
2 biffar med kardemumma

(åt rätt lite för att pizzan innehåller än del energi)

På kvällen sen så gick vi på Håkan. Och jag köpte strumpor.

Må väl!

/David

Hejsan bloggen, hej hej.

Har fått klagomål om att jag inte har så mycket bilder på bloggen, haha, nej skojja bara...
Det är ingen som läser bloggen och därmed inga klagomål.. Men, men bilder kommer när jag skaffat en kamera och det blir i oktober och då jävlar kommer det upp bilder, fina som fula.

Träning

Drog ut lite sent idag kände jag. Inte senare än vanligt men mörkret faller tidigare och tidigare för varje dag. Skall ta på mig pannlampa nästa gång jag springer i mörker. Fighting in the shadow -300 (filmen).

Sprang 5,8 km i Fontin.
Först 5 km:an med ett skönt tempo. Tycker att jag springer på med bra fart och fortfarande ha ett "snacktempo".
Efter 5 km:an när jag kom in på stigen runt sjön så sprang en kille lite framför mig med bra tempo. Jag kände att jag kunde springa förbi honom så jag tog fart och satte i en högre växel och kubbade förbi honom. När jag fortsatte varvet runt sjön (som är 800m) så sprang han förbi mig igen efter halva vägen med en jävla fart. Jag tålde fan inte det så jag tog rygg på honom och vi ordagrant sprintade i mål. Väl i "mål" så sprang jag till bilen och han fortsatte att springa ett varv till.
Väl vid bilen så kollade jag på klockan och då hade jag sprungit i 30 min.


Kost

Innan frukost
en knäckemacka med ost

Frukost
500g kvarg

Lunch
2 lövbiffar
1 potatis
lite blomkålspuré
2 mackor

Mellanmål
2 korv med bröd

Middag
wook (mycket lövbiff, majs, morot, vattenkastanjer, lite kryddor)

Efter träning
3 wasa sport
1 makrill (stor)
1 charlottenlök
(vet att jag inte ska äta kolhydrater på kvällen men det är jävligt bra för återhämtningen för att jag skall kunne hålla uppe ett bra tempo och inte bli segare och segare)

Må väl alle sammans!

/David

Tjena man. Läget? Det är jag, David, igen.

Blandat ihop lite med kosten vänta lite..

så där

Vi kan börja med träningen

Axelpress

uppvärmning
30 X 6 (hade känningar här i bakhuvudet, tänkte köra lite lugnare på en lättare vikt)
27,5 X 5 (men fan. Det gjorde ont i alla fall)

Kan nog inte lyfta mer skrot på en vecka i alla fall så får köra cardio-träning istället.

Sprang sedan 35 min lugnt tempo. Blev väl kanske 5km och brände runt 350kcal. Blev inte andfådd över huvud taget, men det slet på knäna och fotlederna i slutet rätt mycket.

Slutsats: blir inget gymmande på 1 vecka i alla fall så då är det lika bra att skjuta upp bulken så man inte äter massa mat utan att träna..

Kost

Frukost
det vanliga

Lunch samma som igår

Middag
4 korvar
3 bröd (fullkorn)

Efter träning
protteshake
(sista ur banan-burken nu. Så nu är det chokladsmaken som gäller)


Jag måste bara tillägna en lite rad till Amanda. Hon har svarat på min kommentar och skrivit i min blogg. Fy fan va generöst. Hon är värd guld för mig, det betyder så mycket..

Puss på dig gumman..

Må väl!

/David

Tänkte se vilken tid jag får på spåret idag och tiden blev 11.45. Tyckte det var rätt hyfsat med tanke på förutsättningarna, de tomma glykogendepåerna, ingen uppladdning, ingen bra återhämtning efter varje pass etc.

Värt att tänka på är att man inte kan likställa 2,5km i spåret med 2,5km på en relativ platt bana..

Kost


Frukost
det vanliga

Lunch
samma som igår
Fruksot
0,5kg kvarg

Lunch
kyckling
fullkornspasta
sallad
(kyckling och pastasallad helt enkelt)

Mellanmål
3 mackor
0,5kg keso

Middag
2 lövbiffar
blomkålspuré

Efter träning
En feeet protteshake

Må väl!

/David

Styrketräning

Muskelgrupper: Lår (fram och baksida), vader

Benpress
uppvärmning på 140 kg 2 set (många reps)
180 X 10
210 X 10
240 X 10
240 X 8
210 X 11

Utfall med 17,5 kgs hantlar
första set körde jag vartannat ben ( 7 reps per ben)
nästa set körde jag ett ben i taget (8 reps)
ett ben i taget (7 reps) (här kände jag att jag fick en liten muskelbristning i nacken uppe i huvudet. Muskelfästet på trapezius.
Det känns som att man har ont i hela bakhuvudet fast det är troligtvis en muskelbristning. Har haft denna skada förr men då var
smärtan mycket mer påträngande. Jag tog det relativt lungt resten av passet och koncentrerade mig på att inte spänna nacken utan bara
musklerna jag tränar.

Bencurl
10 reps
(sänker vikten)
10 reps
10 reps

Vadpress
uppvärmning
10
10

Övning för baksida lår
10
10

Kände av lite smärta i baksida huvud i resten av tiden men inte så värst påtagligt.

Kost

Frukost
kvarg 500g

Lunch
2 koldormar
2 potatisar


Mellanmål
stor macka med 500g keso

Middag
mycket sallad tomat och morot
en biff

Efter träning
En feeet protteshake


Må väl!

/David

Jag glömde tyvärr att anteckna vad jag hade käkat men det blev inte helt olikt någon annan dag.

Hade visst antecknat, det var jag som sköt kosten en dag framåt..

Kost

Frukost
2 wasa sport
1 makrill
1 charlottenlök
peppra med svartpeppar
(gott)

Lunch
Fullkornspasta
3 wienerkorvar

Mellanmål
protteshake
(blandade den gamla banan-protten och den nya choklad-protten, chokladen smakade faktiskt lite syntetiskt till skillnad från banan)

Middag
3 koldormar
sallad
1 morot
1 charlottenlök
tzatziki (märkt att jag har skrivit s istället för z i ordet "tzatziki", gör om, gör rätt David.

Pusspusspsuspsuspsu

Må väl!

/David

Har vart lite seg på att skriva upp vilka dagar jag tränade vad, men jag har tränat varje dag. Varierat mellan styrketräning och kondition. Vikten på lördag morgon var 79,9. Väger jag under 79kg nästa vecka så börjar bulken!
Har redan införskaffat lite extra protein och så då burken hemma är snart slut.

Här kommer halva veckan..

Träning

---

Dag: vet inte.. Onsdag antar jag..

Muskelgrupper: rygg, biceps

Tid: över 1h

Marklyft
uppvärmning 60kg många reps
100 X 7
100 X 5
90  X 8
90  X 6

Rodd
11an X 10
4 set

Sedan lekte jag lite i den speciella latsdragen där man kan göra kryssdrag. Jag testade lite lätt å köra en arm i taget en gång
sen gjorde jag ett set kryssdrag.

Hantelshrugs
42,5 X 10
45   X 10
45   X 10
42,5 X 10
(får inget grepp i slutet även om jag har remmar, hanteln i vänster hand bara glider ur..)

BICEPS

Lutande bänk
12,5hantel X 8 på varje arm
X 6
(jag körde mycket Full ROM och koncentrerade mig mycket på den excentriska fasen, kändes riktigt gött att squeeeza den sista repetitionen)


Stående bicepscurls
12,5 X 8
12,5 X 6



Torsdag

Körde lite fotboll med gubbarna. Kul!

Fredag

Denna dagen sprang jag i alla fall. Sprang 5km i fontin och sprang på 26 min. Hade bra tempo och fick upp flåset i backarna i slutet. Bra tid tycker jag och bra David.


Lördag

Muskelgrupper: bröst, triceps

Tid: 1h


Bänkpress
uppvärming på 50kg 2 set
några reps på 80kg
70 X 7
70 X 6
50 X 13 (pumpade som fan
50 X 14 för att få bra kontakt)


Hantelpress
30 X 4-5
27,5 X 6
27,5 X 5
(vänstra triceps låser sig inte lika bra i toppläget som högra, störande)

Luntande bänkpress i smith
20kg på varje 8 reps á 3 set

Bröstpress
3 set ( 7-10 reps)

TRICEPS

Stående med hantel över huvud
8 X 7
7 X 8
6 X 10
(på varje arm, skulle ju köra var för sig)

drag ner i cabelcross
3 set 7-12 reps på varje


Nu är det inte långt kvar till bulken.. Ska då börja antecka på gymmet. Blir en mer exakt journal över
träningen och inte en massa siffror jag kommer ihåg. Blir även lättare att känna sig motiverad över att göra
de sista repsen för att kunna klara sitt förra rekord.

---

De var all träning jag kom ihåg och det ser relativt vettigt ut. Men det mest anmärkningvärda var vikten. Vågen är säkert lite konstig men det är den jag får gå efter. Mitt mål var ju att deffa ner till 78-79 kg och jag är där om 1-2 kg. BULK BULK BULK, fan va gött det skall bli att äta massa mat och känna ökningarna på gymmet.. Jag kommer säkert sakna spåret, för det är så gött å bara dra ut och springa och känna att man har mycket ork och har en bra tempo.


Kost

---

Onsdag

Frukost
det vanliga 500g kvarg

Lunch
kycklinggryta från igår
basmati ris

Mellanmål
makrill
lite kolröra

Efter träningen
en laxfile
lite tsatziki
lite kolröra (nu är den slut)
broccoli (fan trött på den jävla skiten nu, men idag var den underbar tillsammans med den goda laxen och tsatzikin)

Torsdag

Frukost
500g kvarg

Lunch
samma som igår

Middag
pasta
köttbullar

efter träning
3 fullkornsmackor med köttbullar

Fredag

Frukost
500g kvarg

Lunch
pizza

Middag
2 feta korvar
tsatziki

Lördag

Frukost
makrill i tomatsås
2 wasa sport

Efter träning
protteshake

Mellamål
ca 100g cashewnötter

Lunch
3 wienerkorvar
makaroner (vit fiber)

Middag
1 kycklingfile
david special en klick
tsatziki

---

Mer om träningsschema och upplägg kommer snart (nästa vecka). Kommer att lägga upp schemat efter vissa riktlinjer så som aldrig vänja musklerna vid en träning (aldrig bli enformig), aldrig överträna mig etc..

Må väl!

/David

Är det någon som vet vad David-tricket är för något? Nehe? Då får jag väl förklara.. Det går till så här:

En kille går ut med mig på stan (helst någon park eller där det finns mycket damer). Där står vi och snackar lite kanske leker lite grann och inte allt för lång tid så dyker det upp en (minst en) vacker tös. Konversationen brukar vara rätt standard ungefär så här..

-Heeeeej!
-Tjena!
-Vilken fin pojk du har.. vad heter han?
-David, ja det är en redig pojk det här.
-Ja, jag ser det, hur gammal är han?
-19 snart 20 men stark som en oxe.
-hihi, lust å ta en kaffe?

Och så har man halva inne.. Det är som hundtricket ungefär fast med mig istället för byrackan.
En beprövad och effektivt sätt att locka till sig fina flickor..

Åter till träning..

Det kändes bra i magen innan träningspasset men fattade inte vad som hände i slutet...

Muskelgrupper: lår, hamstrings, vader

Tid: 35-40 min

knäböj
uppvärmning
110 X 10
110 X 8
100 X 10
100 X 10
(ville inte köra mer för ryggen inte skall paja totalt)

benpress
uppvärmning
150 X 10
180 X 10
180 X 8
180 X 9

bencurl
170 X 10
150 X 10
150 X 8
(sen blev jag skit-kass i magen började bubbla som fan. Gick över till vader ist för att se om det skulle gå bättre..)

VADER

vadpress
60 X 10 (lite dålig i magen)
60 X 10 (bubblar på nu)

Gick hem efter 35-40mins träning...

Fick inte speciellt mycket träning på hamstrings(baksida lår) (bara knäböjen som piska dom lite)..

Må väl!

/David

Skulle köra 5km-an men det var så sent på kvällen så det gick fan inte att se. Det fick bli 2 st 2.5km-are.
Första varver sprang jag på 13 min typ och hade en tröja på mig för det var lite kyligt ute och duggregnade lite. I slutet så blev det varmt som fan så jag sprang till bilen och lade av den där. Sen sprang jag ett varv till på ungefär samma tid.


Kost

Frukost
500g kvarg (60g protein)

Lunch
fläskfile
kyckling
lite lite pasta
lite broccoli och blomkål

Mellanmål
spagetti
2 vitlökskorvar
(var mycket hungrig efter jobbet, knappt några kolhydrater till lunch och behöver fylla på mina glykogendipåer)

Middag
1 biff
en kolröra med vitkol morot majonäs etc. inga kolisar.

Efter träning
protteshake

Må väl!

/David

Tjena! Mitt gymkort gick ut den sista augusti och köpte ett nytt idag. Köpet tog lite längre tid än planerat tack vare en orutinerad personal bakom kassan. Så jag fick inte ens 1h gymtid..

Till träningen

Muskelgrupper: bröst, axlar, triceps

Tid: lite  mindre än 1h

BRÖST

lutande hantelpress ( tänk på att man har mindre vikt på lutande eftersom nedre delen av bröstet är starkas och det är övre delen man attackerar mest när man har lutande)
30 X 8
30 X 4
30 X 7
30 X 5

bröstpress med vikter (50kg)
9
9
7

AXLAR

hantellyft åt sidan (sittande)

9 X 12

(superset nu)
körde slut på 10kg 8-9 reps sen tog jag 7kgs och körde slut på axlarna)
2 set

drag till hakan i cabelcrossen

10an X 7

8an X 10
8an X 9
8an X 10

TRICEPS

dips
16
8

(skulle ju träna triceps skild från höger och vänster)

enarms hantelextention http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

7 X 10 på varje arm X 4 set

kände verkligen att jag va MYCKET svagare i vänster jämfört med höger

Jag lade upp passet så att jag inte valde övningar i axelövningarna som aktiverar triceps (inga pressövningar på axlar helt enkelt) så att jag skulle vara stark i triceps på tricepsövningarna!

kost


Frukost
kesella
3 mackor
300g keso

Lunch
fläskfile
lite pasta, mycket lite orkade inte äta det.
broccoli
blomkål

Mellanmål
2 kiwi med skalet på

Efter träning
protteshake ~45g protein
200g keso

har glömt å skriva vad jag vägde igår, var en usel vecka träningsmässigt och kostmässigt så vågen stod på förväntade 82,2. Samma som förra veckan. Men det ger mig ännu mer motivation denna veckan.

Idag så köpte vi 3,5kg kvarg! Fy helvete va gött, hela nästa veckan räddad. 0,5 kg kvarg om dan (till frukost) fan va gött!

Vet inte hur jag gjorde så att det blev stort, vet inte hur jag tar tillbaka det heller så det får vara så.
Här kommer bild på dagens inhandling av kvargen!


Må väl!

/David

Sådär, har sprungit milen idag i fontin på en timma exakt. Det var en del jobbiga backar som tröttade ut en rätt mycket så det gick lite i perioder hur trött man var. I slutet så ökade jag takten å det kändes gött att komma in till sjön å känna att man har kört en mil och det bara är lite kvar..

Tänkte dra upp en liten bild på sjön i fonten (svarte mossen).



En bild säger mer än tusen ord..

Kost

Frukost
kesella
1 macka
makrill med tomatsås

Innan träning
1 äpple

Efter träning
protteshake ca 40g protein

Middag
köttgryta (kallopsliknande) åt mest bar köttet å morötterna.

Ingen bra dag igår heller, skulle faktiskt ut å springa minst 5km fast klockan blev för sent och det blev för mörkt. Ingen bra kost igår heller. Det var ju sån där pizza-fredag igår (tradition på jobbet). Det hade säkert en del å göra med vägningen idag.

kost

glömde anteckna igår men det var som vanligt kesella till frukost och pizza till lunch då. Sedan så åt jag inte så mycket mer efter ett halvtaskigt samvete och man känner sig som en dålig byggare haha. Jo, just det jag käkade köttgryta! Det kom jag på nu bara för att jag käkade resterna nu..

Må väl!

/David

Det här var lite en lat-dag, orkade inte så mycket efter jobbet å så så jag blev kvar hemma..

Kost




Fuskost
2 wasa sport
1 makrill i tomatsås
1 kesella

Lunch
fläskfile
1 liten potatis
broccoli
paprika

Mellanmål
Proteinshake

Middag
2 laxfileer
vaxbönor
broccoli

Må väl!

/David

Det var nog denna dagen jag sprang 5km i jennylund. kl 21 gick jag ut å tog en runda i det mörka Bohus, bandyträningarna var i full gång i hallen och jag var ensam i spåret. Inte ensam ensam utan jag stötte på 3 st paddor, riktigt feta. Hur som helst så gick det väldigt lätt, sprang la på dryga 30 min.

Kost

Frukost
kesella
2 mackor med 200g keso

Lunch
2 kycklingfileer
bulgur

Mellanmål
Protteshake

Middag
fläskfile
lite bacon
broccoli (har någon märkt att jag käkar mycket broccoli?)
paprika

Må väl!

/David

Det var säkert över 25 grader idag, som en jävla sommardag fast i september. I och för sig så är det ju den 1 sep fast det är ändå sep. Tycker att sep kan fortsätta med sin sköna öppning och hålla detta tempot och öka takten sista kvarten.

Träning

Löpträng

Distans: 2,5 km

Tid: 10-11 min

Kommentarer: Tränade med Tobbe idag, gick mycket bra faktiskt, hade ett bra tempo som fan, längesen man löpte så snabbt på spåret. Fick lite håll i mitten och slutet fast det var inget jättestort bekymmer.
När vi hade precis sprungit klart så kände jag att jag hade ont i ryggraden, speciellt när jag böjde mig ner. Kan mycket väl vara knäböjen igår. Jag kör utan bälte på gymmet, får nog ta å skaffa ett bälte under bulken då det säkert stabiliserar upp ryggen och bålen på ett effektivt sätt.
Hur som helst så tror jag pastan till lunchen bidrog rätt mycket till passet på kvällen därav det goda resultatet.

Kost

Frukost
1 kesella
lite lite pasta

Lunch
2 stek-korvar (tjocka)
pasta

Mellanmål
1 kesella

Innan träning
lite sallad

Efter träning
1 kycklingfile

Sista måltiden
protteshake ganska mkt protte 35-40

Må väl!

/David