Onsdag 9 sep - Lördag 12 sep
Har vart lite seg på att skriva upp vilka dagar jag tränade vad, men jag har tränat varje dag. Varierat mellan styrketräning och kondition. Vikten på lördag morgon var 79,9. Väger jag under 79kg nästa vecka så börjar bulken!
Har redan införskaffat lite extra protein och så då burken hemma är snart slut.
Här kommer halva veckan..
Träning
Dag: vet inte.. Onsdag antar jag..
Muskelgrupper: rygg, biceps
Tid: över 1h
Marklyft
uppvärmning 60kg många reps
100 X 7
100 X 5
90 X 8
90 X 6
Rodd
11an X 10
4 set
Sedan lekte jag lite i den speciella latsdragen där man kan göra kryssdrag. Jag testade lite lätt å köra en arm i taget en gång
sen gjorde jag ett set kryssdrag.
Hantelshrugs
42,5 X 10
45 X 10
45 X 10
42,5 X 10
(får inget grepp i slutet även om jag har remmar, hanteln i vänster hand bara glider ur..)
BICEPS
Lutande bänk
12,5hantel X 8 på varje arm
X 6
(jag körde mycket Full ROM och koncentrerade mig mycket på den excentriska fasen, kändes riktigt gött att squeeeza den sista repetitionen)
Stående bicepscurls
12,5 X 8
12,5 X 6
Torsdag
Körde lite fotboll med gubbarna. Kul!
Fredag
Denna dagen sprang jag i alla fall. Sprang 5km i fontin och sprang på 26 min. Hade bra tempo och fick upp flåset i backarna i slutet. Bra tid tycker jag och bra David.
Lördag
Muskelgrupper: bröst, triceps
Tid: 1h
Bänkpress
uppvärming på 50kg 2 set
några reps på 80kg
70 X 7
70 X 6
50 X 13 (pumpade som fan
50 X 14 för att få bra kontakt)
Hantelpress
30 X 4-5
27,5 X 6
27,5 X 5
(vänstra triceps låser sig inte lika bra i toppläget som högra, störande)
Luntande bänkpress i smith
20kg på varje 8 reps á 3 set
Bröstpress
3 set ( 7-10 reps)
TRICEPS
Stående med hantel över huvud
8 X 7
7 X 8
6 X 10
(på varje arm, skulle ju köra var för sig)
drag ner i cabelcross
3 set 7-12 reps på varje
Nu är det inte långt kvar till bulken.. Ska då börja antecka på gymmet. Blir en mer exakt journal över
träningen och inte en massa siffror jag kommer ihåg. Blir även lättare att känna sig motiverad över att göra
de sista repsen för att kunna klara sitt förra rekord.
De var all träning jag kom ihåg och det ser relativt vettigt ut. Men det mest anmärkningvärda var vikten. Vågen är säkert lite konstig men det är den jag får gå efter. Mitt mål var ju att deffa ner till 78-79 kg och jag är där om 1-2 kg. BULK BULK BULK, fan va gött det skall bli att äta massa mat och känna ökningarna på gymmet.. Jag kommer säkert sakna spåret, för det är så gött å bara dra ut och springa och känna att man har mycket ork och har en bra tempo.
Kost
Onsdag
Frukost
det vanliga 500g kvarg
Lunch
kycklinggryta från igår
basmati ris
Mellanmål
makrill
lite kolröra
Efter träningen
en laxfile
lite tsatziki
lite kolröra (nu är den slut)
broccoli (fan trött på den jävla skiten nu, men idag var den underbar tillsammans med den goda laxen och tsatzikin)
Torsdag
Frukost
500g kvarg
Lunch
samma som igår
Middag
pasta
köttbullar
efter träning
3 fullkornsmackor med köttbullar
Fredag
Frukost
500g kvarg
Lunch
pizza
Middag
2 feta korvar
tsatziki
Lördag
Frukost
makrill i tomatsås
2 wasa sport
Efter träning
protteshake
Mellamål
ca 100g cashewnötter
Lunch
3 wienerkorvar
makaroner (vit fiber)
Middag
1 kycklingfile
david special en klick
tsatziki
Mer om träningsschema och upplägg kommer snart (nästa vecka). Kommer att lägga upp schemat efter vissa riktlinjer så som aldrig vänja musklerna vid en träning (aldrig bli enformig), aldrig överträna mig etc..
Må väl!
/David
Har redan införskaffat lite extra protein och så då burken hemma är snart slut.
Här kommer halva veckan..
Träning
Dag: vet inte.. Onsdag antar jag..
Muskelgrupper: rygg, biceps
Tid: över 1h
Marklyft
uppvärmning 60kg många reps
100 X 7
100 X 5
90 X 8
90 X 6
Rodd
11an X 10
4 set
Sedan lekte jag lite i den speciella latsdragen där man kan göra kryssdrag. Jag testade lite lätt å köra en arm i taget en gång
sen gjorde jag ett set kryssdrag.
Hantelshrugs
42,5 X 10
45 X 10
45 X 10
42,5 X 10
(får inget grepp i slutet även om jag har remmar, hanteln i vänster hand bara glider ur..)
BICEPS
Lutande bänk
12,5hantel X 8 på varje arm
X 6
(jag körde mycket Full ROM och koncentrerade mig mycket på den excentriska fasen, kändes riktigt gött att squeeeza den sista repetitionen)
Stående bicepscurls
12,5 X 8
12,5 X 6
Torsdag
Körde lite fotboll med gubbarna. Kul!
Fredag
Denna dagen sprang jag i alla fall. Sprang 5km i fontin och sprang på 26 min. Hade bra tempo och fick upp flåset i backarna i slutet. Bra tid tycker jag och bra David.
Lördag
Muskelgrupper: bröst, triceps
Tid: 1h
Bänkpress
uppvärming på 50kg 2 set
några reps på 80kg
70 X 7
70 X 6
50 X 13 (pumpade som fan
50 X 14 för att få bra kontakt)
Hantelpress
30 X 4-5
27,5 X 6
27,5 X 5
(vänstra triceps låser sig inte lika bra i toppläget som högra, störande)
Luntande bänkpress i smith
20kg på varje 8 reps á 3 set
Bröstpress
3 set ( 7-10 reps)
TRICEPS
Stående med hantel över huvud
8 X 7
7 X 8
6 X 10
(på varje arm, skulle ju köra var för sig)
drag ner i cabelcross
3 set 7-12 reps på varje
Nu är det inte långt kvar till bulken.. Ska då börja antecka på gymmet. Blir en mer exakt journal över
träningen och inte en massa siffror jag kommer ihåg. Blir även lättare att känna sig motiverad över att göra
de sista repsen för att kunna klara sitt förra rekord.
De var all träning jag kom ihåg och det ser relativt vettigt ut. Men det mest anmärkningvärda var vikten. Vågen är säkert lite konstig men det är den jag får gå efter. Mitt mål var ju att deffa ner till 78-79 kg och jag är där om 1-2 kg. BULK BULK BULK, fan va gött det skall bli att äta massa mat och känna ökningarna på gymmet.. Jag kommer säkert sakna spåret, för det är så gött å bara dra ut och springa och känna att man har mycket ork och har en bra tempo.
Kost
Onsdag
Frukost
det vanliga 500g kvarg
Lunch
kycklinggryta från igår
basmati ris
Mellanmål
makrill
lite kolröra
Efter träningen
en laxfile
lite tsatziki
lite kolröra (nu är den slut)
broccoli (fan trött på den jävla skiten nu, men idag var den underbar tillsammans med den goda laxen och tsatzikin)
Torsdag
Frukost
500g kvarg
Lunch
samma som igår
Middag
pasta
köttbullar
efter träning
3 fullkornsmackor med köttbullar
Fredag
Frukost
500g kvarg
Lunch
pizza
Middag
2 feta korvar
tsatziki
Lördag
Frukost
makrill i tomatsås
2 wasa sport
Efter träning
protteshake
Mellamål
ca 100g cashewnötter
Lunch
3 wienerkorvar
makaroner (vit fiber)
Middag
1 kycklingfile
david special en klick
tsatziki
Mer om träningsschema och upplägg kommer snart (nästa vecka). Kommer att lägga upp schemat efter vissa riktlinjer så som aldrig vänja musklerna vid en träning (aldrig bli enformig), aldrig överträna mig etc..
Må väl!
/David
Kommentarer
Trackback
